Hoy
Buenos días, Miguel
Día de descanso activo — muévete un poco.
—
Último kg
—
Perdido
0
Días racha
Esta semana
Check diario
⚖️ Pesaje matutino 08:00
🍞 Desayuno 08:30
🍽️ Comida registrada 14:30
🚶 Movimiento del día —
🥗 Cena ligera 21:00
🚫 Sin alcohol hoy —
Comidas de hoy
🍽️
Comida · 14:30
Toca para elegir
🌙
Cena · 21:00
Toca para elegir
No hacerlo perfecto.
Hacerlo suficiente.
Durante muchos meses. Ese es el camino.
Seguimiento
Tu peso
Progreso 100 → 85 kg 0%
—
Actual
—
Perdido
—
Media 7d
Evolución
Historial
⚖️
Sin registros aún.
Añade tu primer pesaje.
Nutrición
Comidas
Simple. Repetible. Sin buscar perfección.
Diario
Plan
Equiv.
Reglas
2500
kcal · Entreno
2300
kcal · Descanso
Hoy
Esta semana
☀️
Desayuno
08:30
Siempre igual → 1 tostada si poca hambre · 2 tostadas si hambre normal o día de entreno
🍞 Tostadas + aceite + jamón
🍞 Tostadas + aceite + pavo
🍽️
Comida
14:30
Proteína + Carbohidrato + Verduras + Grasa saludable
🍗 Pollo + arroz + verduras
🍝 Pasta integral + carne
🫘 Lentejas / garbanzos
🥚 Tortilla + ensalada
🐟 Salmón / atún + patata
🍳 Arroz salteado + pavo
🌯 Fajita integral + pollo
⚖️ Libre controlada
🍎
Snack
18:30
Solo si hay hambre real. Sin hambre → sin snack.
🍎 Fruta
🥛 Yogur griego
🧀 Queso fresco
🥩 Pavo
🥜 Frutos secos
🍌 Plátano pre-entreno
✓ Sin snack hoy
🌙
Cena
21:00
Más ligera · Proteína + Verduras
🥚 Tortilla + ensalada
🥗 Ensalada + atún
🥦 Verdura + pollo
🍳 Revuelto de huevos
🥙 Pavo + tomate
🥛 Yogur + fruta
Check nutricional de hoy
👟 7000–8000 pasos
🥩 Proteína suficiente en cada comida
🥦 Verduras · mínimo 300 g
💧 Agua como bebida principal
🚫 Sin pasarme con el alcohol
✅ He seguido el plan sin buscar perfección
💪 Día entreno
2500
kcal
😴 Día descanso
2300
kcal
👟
7000–8000 pasos
NEAT diario · El movimiento suma más de lo que parece
Estructura del día
☀️
Desayuno · 08:30
Fijo. Tostadas + aceite + jamón/pavo + café
🍽️
Comida · 14:30
Proteína + Carbohidrato + Verduras + Grasa
🍎
Snack · 18:30
Opcional. Solo si hay hambre real.
🌙
Cena · 21:00
Más ligera. Proteína + Verduras.
Opciones de comida
🍗Pollo + arroz + verduras
🍝Pasta integral + carne picada/pavo + tomate
🫘Lentejas o garbanzos con verduras
🥚Tortilla + ensalada + pan
🐟Salmón o atún + patata o arroz
🍳Arroz salteado con pavo y verduras
🌯Fajita integral con pollo/pavo + verduras
Opciones de cena
🥚Tortilla francesa + ensalada
🥗Ensalada con atún y huevo
🥦Verdura + pollo o pavo
🍳Revuelto de huevos
🥙Pavo + tomate + tostada
🥛Yogur griego + fruta · solo si poca hambre
Snacks opcionales
🍎 Fruta
🥛 Yogur griego
🧀 Queso fresco
🥩 Pavo
🥜 Frutos secos
🍌 Plátano pre-entreno
Sin hambre → sin snack. No hay obligación.
Alcohol — punto débil
0
Entre semana
Controlado
Fin de semana
→Mejor 2 cervezas que 6
→Comida o salida controlada mejor que día completo sin control
→El alcohol puede borrar el déficit semanal entero
→No es prohibición — es control inteligente
Cambia alimentos sin pensar. Cada grupo mantiene el mismo aporte nutricional aproximado.
Proteínas
250 g de solomillo ≈
250 gTernera
270 gPollo o pavo
250 gLomo de cerdo
250 gSalmón o atún
200 gPastrami
Carbohidratos
150 g de patata ≈
150 gBatata
40 gArroz integral (en seco)
40 gPasta integral (en seco)
40 gGarbanzos o lentejas (en seco)
40 gQuinoa (en seco)
Grasas
120 g de aguacate ≈
15 mlAceite de oliva virgen extra
30 gAlmendras o nueces
30 gMantequilla de cacahuete
Embutidos / extras
70 g de jamón serrano ≈
70 gQueso curado bajo en grasa
60 gSalchichón
70 gLomo embuchado
70 gPechuga de pavo
80 gPastrami
Pan y otros
1 tostada pan molde integral ≈
1 udPieza de fruta
1 fajita integral ≈
40 gPan integral
Reglas simples
✓Cumplir el plan 5–6 días por semana
✓Comidas libres sí — días libres, no
✓Verduras a diario · mínimo 300 g/día
✓Fruta sin miedo
✓Legumbres 2–3 veces por semana
✓Pescado 2–3 veces por semana
✓Aceite de oliva virgen extra · preferiblemente en crudo
✓Poca cantidad de aceite para cocinar
✓Agua como bebida principal
✓Refrescos zero, puntualmente
✓Sin eliminar la sal, sin abusar
✓Salsas: idealmente <100 kcal por 100 g
Hazlo simple.
Repite semanas buenas.
No hace falta hacerlo perfecto.
La clave es la constancia.
Un mal día no rompe el plan — una mala semana tampoco.
Recuerda siempre
💪 Día de entreno ~2500 kcal
😴 Día de descanso ~2300 kcal
👟 NEAT diario 7-8k pasos
🎯 Objetivo 100 → 85 kg
Entrenamiento
Sesión de hoy
Lunes y Jueves — Fuerza · Resto — Muévete
Sesión
Historial
Stats
Hoy
Tipo de sesión hoy
💪 Fuerza
🚶 Paseo
🚲 Bici
😴 Descanso
Últimas 30 sesiones
Fuerza Cardio Bici
💪
Sin sesiones aún.
Guarda tu primera sesión.
0
Sesiones totales
0
Racha actual
0
Km totales
0
Kcal estimadas
Sesiones este mes
Hoy
Desglose
💪 Sesiones de fuerza 0
🚶 Sesiones de cardio 0
🚲 Sesiones de bici 0
🔥 Rondas de fuerza totales 0
Hábitos
Recordatorios
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Recordatorios diarios
⚖️
Pesaje matutino
Todos los días · 08:00
🍽️
Elegir comida
Todos los días · 14:00
💪
Entreno (Lun y Jue)
Lunes y jueves · 09:00
🌙
Cena ligera
Todos los días · 20:30
🚫
Revisión diaria
Todos los días · 22:00
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Reglas base
01 No buscar perfección, buscar continuidad
02 Cuanto más simple, mejor
03 Entrenar poco pero cumplir siempre
04 Controlar el alcohol — entre semana: 0
05 Repetir semanas buenas